Es difícil sobreestimar la importancia de una nutrición adecuada para perder peso. Es necesario acostumbrarse a una comida sana y saludable sin torturarse con dietas interminables y huelgas de hambre. Basta con conocer los principios básicos de la nutrición y comprender qué alimentos conviene comer y cuáles es mejor olvidar para siempre. En este artículo hablaremos sobre los conceptos básicos para perder peso con una nutrición adecuada y los métodos de preparación de los alimentos.
Reglas de dieta para bajar de peso.
El menú para perder peso debe ser variado; entonces el cuerpo recibirá los nutrientes, vitaminas y microelementos necesarios en la cantidad adecuada. Pero también debe ser sabroso, porque el estrés constante causado por el hambre y el aburrimiento por la comida monótona y sin sabor no es bueno ni para la psique ni para el cuerpo.
Principios básicos
Antes de comenzar a crear un menú, es necesario comprender los principios de una alimentación saludable.
- Come poco y con frecuencia
Lo mejor es dividir toda la dieta diaria en 5 comidas y comerlas al mismo tiempo. Lo último que se debe comer es 2-3 horas antes de acostarse. Un sistema de este tipo no permite que el cuerpo pase hambre, lo que significa que no come en exceso. Las comidas fragmentadas son insustituibles para perder peso.
- Renunciar a la comida rápida
Los platos preparados son extremadamente ricos en calorías, contienen una gran cantidad de conservantes, colorantes y sabores artificiales que dan un olor y sabor apetitosos, así como salsas grasas o picantes. En los restaurantes de comida rápida se preparan cientos de porciones con el mismo aceite quemado que contiene carcinógenos. Si aún tiene dudas, piense en esto: un juego estándar de hamburguesa, un vaso de cola y una bolsa de papas fritas tiene entre 1200 y 1400 calorías, es decir, casi el requerimiento diario, pero al mismo tiempo, ese almuerzo no tiene vitaminas, fibra saludable y casi nada de proteínas.
Pero hay un exceso de grasas saturadas y carbohidratos simples. - Mastica bien tu comida
Los experimentos han demostrado que si masticas la comida unas 40 veces, puedes perder peso sin cambiar tus hábitos alimenticios. Combinada con una dieta saludable, esta sencilla técnica produce resultados realmente impresionantes. Los alimentos bien masticados son más fáciles de digerir. En este caso, comemos mucho más lentamente y el cerebro recibe a tiempo la señal de saciedad, lo que elimina el peligro de comer en exceso.
- beber agua
El agua es el catalizador de todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable al día ayudan a acelerar el metabolismo, eliminar toxinas a tiempo y evitar la retención de líquidos, es decir, los edemas. El concepto de "agua" no incluye el té, el café, los zumos de frutas y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el organismo, los zumos de frutas y las bebidas contienen azúcar. Esto no quiere decir que no debamos beber zumo de frutas, pero para el organismo el zumo es más alimento que líquido.
¿Qué puedes comer mientras pierdes peso?
Productos proteicos
Se necesita más energía para descomponer los alimentos que contienen mucha proteína. Estos alimentos alivian rápidamente el hambre y ayudan a mantener la masa muscular.
La proteína de suero, la carne de res, el pescado y el pollo son ricas en proteínas. Consuma 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si desea quemar grasa y desarrollar músculo.
Tabla con opciones de alimentos proteicos aceptables durante la pérdida de peso:
| carne magra | Carne de res y despojos, caldo. Conejo, jamón magro de cerdo sin piel |
| carne de ave | Pavo, pollo, menudencias, jamón natural de ave |
| pescado | Grasa baja a media: salmonete, fletán, caballa, abadejo, bacalao, atún, merluza. |
| mariscos | Calamares, cangrejos, camarones, almejas y más |
| huevo | cualquiera |
Productos lácteos fermentados
Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y todo el grupo B. Estos elementos te llenarán de la energía necesaria para todo el día y te ayudarán a desarrollar masa muscular. La leche agria también mejora el funcionamiento del sistema digestivo.
Establezca como regla beber 100 ml de kéfir orgánico fresco por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse.
Introduce en tu menú productos lácteos como kéfir, requesón, yogur natural sin aditivos ni azúcares, quesos desnatados, 
leche para dormir
Verduras y frutas
¿Sabías que el agua te ayuda a perder algunos kilos de más? Cuando comes alimentos con alto contenido de agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y te hace sentir lleno durante mucho tiempo.
Si tienes hambre, come verduras crudas. Estos son los mejores alimentos bajos en calorías. Una taza de verduras crudas o ensalada verde contiene menos azúcar que 1 pieza de fruta. Esta no es una lista completa de productos tan maravillosos.
carbohidratos complejos
La mejor papilla para adelgazar es la avena, el trigo sarraceno y la cebada. La avena contiene fibra soluble, cuya descomposición requiere mucha energía. Esto quemará muchas calorías y aumentará su metabolismo. Un plato de avena con fruta o almendras es una buena forma de empezar el día.
Grasas y ácidos poliinsaturados.
Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que las grasas poliinsaturadas promueven la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen los niveles de colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder kilos de más, es necesario introducir en su dieta alimentos ricos en estas grasas esenciales.
Las nueces son ricas en ácidos grasos. Por eso, antes de salir de tienda compra 100 o 200 gramos.
El aguacate, una fruta exótica, también es rico en ácidos grasos. Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural L-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, favorece la quema de grasas y protege el sistema cardiovascular de disfunciones.
¿Qué no se debe comer al adelgazar?
Es bastante común escuchar a una mujer decir que su alimentación es muy mala, pero algo le impide perder peso con éxito. La dieta de estas mujeres suele incluir alimentos enemigos de la pérdida de peso.
Azúcar
El azúcar es el número uno en la lista de enemigos porque rápidamente se convierte en grasas. Al consumir azúcar, podrás decirle adiós a tu delgada cintura. Por eso debes evitar las bebidas con azúcar añadido.
Bebidas carbonatadas dulces y zumos de frutas.
No consumas demasiadas calorías con líquidos. Teniendo en cuenta que este tipo de bebidas contienen una media de cincuenta calorías por cada cien mililitros, beber un vaso aporta una media de ciento cincuenta kilocalorías a la dieta diaria. Puedes comer una buena porción de ensalada en su lugar.
Productos lácteos ricos en grasas
No importa si reemplazamos el kéfir con grasa normal, uno por ciento o completamente bajo en grasa.
Del mismo modo, la leche entera debe sustituirse por leche en la que la proporción de masa de grasa no supere el uno y medio por ciento. El contenido calórico del requesón, el queso y el yogur debe ser mínimo.
carnes grasas
La carne debe estar presente en la dieta, ya que es una fuente esencial de proteínas. Sin embargo, vale la pena elegir pechuga de pollo en lugar de muslo, y carne de res magra en lugar de la habitual pero muy grasosa carne de cerdo. Sólo se debe consumir carne magra.
Dulces consumidos con té.
La mayoría de las mujeres están acostumbradas a beber té con dulces. Los gofres, galletas, dulces o snacks contienen una media de trescientas cincuenta a cuatrocientas cincuenta calorías, lo que altera significativamente el éxito del proceso de pérdida de peso.
Salsas
Incluso si come una pequeña cantidad de comida, pero la combina con mayonesa, ketchup y otras salsas ricas en calorías, el contenido de grasa y calorías de dicha comida aumenta varias veces. 
Todas las salsas deben excluirse por completo de la dieta diaria.
comida rapida
Una hamburguesa puede contener hasta seiscientas cincuenta calorías, lo que supone más de la mitad de la dieta de una chica que ha decidido adelgazar.
nueces
Los beneficios de las nueces son innegables. Sin embargo, contienen mucha grasa y, si se consumen a diario, el proceso de pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse.
frutos secos
Uno de los alimentos saludables pero ricos en calorías son los frutos secos, cuyo consumo conviene limitar a la hora de seguir una dieta.
Productos elaborados con harina.
Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen una gran cantidad de carbohidratos simples, que se convierten muy rápidamente en células grasas. Todos los productos de harina deben excluirse de la dieta.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías por día para mantener su forma y salud. Por lo tanto, si los alimentos que consume son demasiado ricos en calorías, corre mayor riesgo de ganar kilos de más, pero si no hay suficientes calorías en su dieta diaria, puede dañar su cuerpo.
Existen muchas fórmulas diferentes para calcular su ingesta diaria de calorías individual. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, tu peso en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido será la cantidad óptima de calorías para mantener el peso.
Otra fórmula tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona para calcular la ingesta diaria de calorías. Para determinar tu ingesta diaria de calorías, utiliza esta fórmula para sumar tu peso en kilogramos, multiplicar 9,6 por tu altura en centímetros, multiplicar por un factor de 1,8, sumar 655, luego restar tu edad en años, multiplicada por un factor de 4,7:
655 + 9,6* (peso en kg) + 1,8* (altura en cm) - 4,7* (edad en años).
El resultado obtenido es el requerimiento calórico diario en reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías, que es necesaria para mantener el peso corporal existente con varias cargas, entonces debe modificar ligeramente el resultado. Por ejemplo, es necesario multiplicar el resultado por un factor de 1,38 si una persona hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días.
El resultado del cálculo de la ingesta diaria de calorías debe aumentarse en 1,55 veces si el número de actividades deportivas es de 3 a 5 veces por semana. Si el entrenamiento se realiza con más frecuencia, 5-6 veces por semana, se debe utilizar un coeficiente de 1,73. Si se necesita adelgazar, los resultados obtenidos deben reducirse en un 20% en cualquier caso.
Menú de nutrición adecuada para bajar de peso.
Haz una lista de compras. Debe incluir:
- pan integral;
- carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
- mariscos y pescados magros;
- hongos;
- huevo;
- productos lácteos fermentados bajos en grasa;
- frutas y verduras;
- cereales y pastas duras;
- nueces, semillas y frutos secos (en cantidades limitadas).
Agua en una nutrición adecuada.
El líquido sale constantemente del cuerpo. Perdemos más de medio litro de agua cada día a través de la respiración. La pérdida total de líquidos por sudoración y excreción natural es de unos dos litros y medio.
Por ello, los nutricionistas recomiendan beber al menos un litro y medio de líquido al día, independientemente de la dieta (una determinada cantidad se compensa con otras fuentes: alimentos, aire, etc.). Es mejor beber agua corriente que té, café, zumos de frutas y cualquier otra bebida.
Debes beber agua de acuerdo con las siguientes reglas:
- El consumo diario de agua debe aumentarse gradualmente hasta el nivel normal en medio vaso al día.
- Es mejor beber agua filtrada en lugar de agua hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutivos. Es mejor sustituir las compotas y zumos de frutas por el consumo de frutas.
- Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes contribuyen a la deshidratación. Una nutrición adecuada significa una abstinencia total de ellos. Es mejor beber té verde sin azúcar o una infusión de hierbas suave.
- Es fácil identificar las necesidades de agua del cuerpo: hay que prestar atención al líquido que se drena de forma natural. Una nutrición adecuada asegura su transparencia. La orina oscura con un olor acre indica que es necesario aumentar la cantidad de agua pura en su dieta.
- Lo mejor es beber agua a temperatura ambiente. El agua demasiado fría o caliente provoca calambres estomacales y ralentiza la digestión.
Métodos de cocción
Preparar los alimentos de tal forma que conserven sus propiedades beneficiosas y revelen interesantes notas de sabor es toda una ciencia.
Cocinar
La forma más clásica de preparar comida dietética es cocinando. Para mantener la comida saludable con este método de cocción, es importante no cocinar demasiado la comida.
Se ha comprobado que cocinar reduce el contenido calórico de los alimentos. Las excepciones son las verduras con almidón, que se hornean mejor en una dieta (patatas, maíz).
Mientras hornea, asegúrese de que las verduras queden un poco crujientes. Si los cocina demasiado, se perderán todos sus componentes útiles.
Vacunación
Lo principal es no utilizar grasas adicionales al cocinar al vapor. Si no puede prescindir de ella, utilice crema agria baja en grasas.
El proceso de cocción al vapor ideal se realiza a baja temperatura; También es importante que el calor se distribuya uniformemente en el fondo de la sartén (u otros platos).
hornear (hornear)
Nuevamente, la regla principal es no usar grasas adicionales, de lo contrario la comida tendrá un alto contenido calórico.
Tenga en cuenta que la comida del horno nunca está fresca. Lo principal es que los productos se vuelven marrones. Recuerda, si estás asando carne, por ejemplo, no olvides abrir el papel de aluminio o la funda 15 minutos antes de cocinarla. Esto le da al plato una corteza apetitosa.
hornear
Se permite el consumo de alimentos fritos en la dieta dietética. La conclusión es que está elaborado sin aceite. Después de todo, el hecho de que el aceite aumente el contenido calórico de ciertos alimentos es peligroso para la figura.
La mejor forma de cocinar alimentos fritos es asarlos a la parrilla. Esto es especialmente cierto al asar carne o pescado.
Conclusiones, recomendaciones de expertos en nutrición.
Una nutrición adecuada es la base principal para una pérdida de peso exitosa. Siga sencillos consejos, abandone los alimentos perjudiciales para perder peso, incluya más alimentos saludables en su dieta, cree su propio menú semanal y cúmplalo, ¡y el resultado no tardará en llegar!